Gehörst Du schon zu den Meditations-Fans? Wenn nicht, lass Dich nicht abschrecken – Du musst nicht jeden Tag mindestens eine Stunde in völliger Stille im Lotussitz ausharren oder vier Wochen in ein Schweige-Kloster fahren. Ganz im Gegenteil, Meditation ist für jeden geeignet und hat unzählige Formen. Es geht nur darum, die passende für Dich zu finden, um die vielen Vorteile zu genießen.  

In diesem Artikel lernst Du:

  • Was Meditation bedeutet
  • Was die Vorteile einer regelmäßigen Meditationspraxis sind
  • Welche Arten von Meditation es gibt
  • Was wichtig ist, bevor Du anfängst zu meditieren
  • Drei Meditationen zum Ausprobieren

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Meditation heißt, die Sonne zu finden

Meditation bedeutet, Deinen Geist zur Ruhe zu bringen. Du schickst Dein Ego in den Kurzurlaub – also den Teil in Dir, der ständig am Plappern ist und Dein Gedankenkarussell am Laufen hält. Dein Ego macht sich Sorgen um die Zukunft und was alles passieren könnte, analysiert kontinuierlich die Vergangenheit und was hätte anders laufen sollen, und ärgert sich über alle möglichen Dinge und teilweise sogar über sich selbst. Indem Du Dein Ego für einen Moment abschaltest, bringst Du Deinem eigenen Sein eine unglaubliche Wertschätzung entgegen. Du musst nichts tun, keine Erwartungen erfüllen, keine Aufgaben erledigen, sondern kannst einfach den jetzigen Moment genießen. Letztlich lernst Du über die Meditation Deinen ureigenen Kern – Dein wahres Ich – kennen.

Für mich lässt sich Meditation auch sehr gut über ein Bild erklären. Stell Dir den Zustand vor, wenn Du ganz bei Dir bist, in Einklang von Körper, Geist und Seele, friedvoll und zufrieden – das ist die Sonne. Die Sonne ist immer da, strahlend schön, hell und warm, so wie dieser Zustand (dein ureigener Kern) immer in Dir ist. Oft verdunkeln jedoch Wolken die Sonne. Manchmal nur ein paar einzelne Schleierwölkchen – Gedanken und Gefühle, die kommen und gehen. Manchmal jedoch auch tiefschwarze Gewitterwolken, die negative Gefühle und Gedanken repräsentieren und die Sonne komplett verdecken.

Die Wolken kommen und gehen. Manchmal lassen sie die Sonnenstrahlen durch, manchmal nicht. Das ändert jedoch nichts daran, dass die Sonne – also Dein friedvoller Grundzustand, Dein Kern – immer da ist und strahlend schön scheint.

In der Meditation lässt Du die Gedanken ziehen. Du fokussierst Dich komplett auf den jetzigen Moment, es gibt keine Vergangenheit und Zukunft. Du schiebst die Wolken quasi zur Seite und lässt die Sonne strahlen. Genau in diesem Moment kannst Du wahre Zufriedenheit finden.

Die Vorteile einer regelmäßigen Meditationspraxis

Meditieren hat zahlreiche wissenschaftlich nachgewiesene positive Wirkungen auf körperlicher, geistiger und seelischer Ebene:

  • Physisch: Meditation unterstützt die körperliche Entspannung, stärkt das Immunsystem, senkt das Schmerzempfinden, und kann sogar bei Bluthochdruck helfen und damit Herzerkrankungen vorbeugen.
  • Mental: Meditation senkt die Stressbelastung und stärkt die Gehirnbereiche, die für die Stresskontrolle zuständig sind, fördert die Belastbarkeit, innere Ausgeglichenheit und mentale Flexibilität und damit die Resilienz.
  • Psychisch: Meditation kann Ängste und Depressionen lindern, kann helfen, mit schweren Krisen (wie z.B. Erkrankungen oder Verlusten) umzugehen, und kann bei der Behandlung von Traumata unterstützend wirken.

Durch regelmäßige Meditation kannst Du Deine Gedanken und Gefühle immer besser in den Griff bekommen. Sie beherrschen Dich nicht mehr, sondern Du kannst selbst entscheiden, ob Du Dich ihnen hingibst oder nicht. Beispielsweise kannst Du Dich also bewusst entscheiden, ob Du Dich in einer bestimmten Situation aufregen möchtest oder nicht, statt durch einen Trigger direkt im hochemotionalen Gefühlszustand zu landen und vielleicht in einer Weise zu handeln, die Du später bereust. Du lernst, dass Deine Gedanken und Gefühle nicht Du sind, sondern dass sie eine Eigendynamik haben, die Du bewusst managen kannst. Dadurch kann Dein Leben sehr viel einfacher werden.

Für jeden die passende Meditationsart

Viele verbinden mit Meditation stundenlanges Stillsitzen in unbequemen Positionen. Das ist jedoch nur eine Form von unzähligen möglichen Meditationsarten. Ich möchte Dir hier einen Überblick über ein paar dieser Formen geben. Wenn Du mit Meditieren beginnen möchtest, ist es wichtig, die für Dich passende Form zu finden – die Dir gefällt und auf Deine Bedürfnisse abgestimmt ist. Du kannst dazu ganz einfach mehrere Arten ausprobieren!

Noch ein Tipp: Sämtliche der hier vorgestellten Meditationsarten kannst Du allein oder unter Anleitung durchführen. Zu Beginn fällt es vielen Menschen leichter, eine geführte Meditation mitzumachen.  Der Meditationsleiter hilft Dir dabei, Deine Konzentration zu halten.

Aktive und passive Meditation

Grundsätzlich lassen sich Meditationsarten in zwei Kategorien einordnen:

  • Bei den passiven Techniken bleibt der Körper bewegungslos, entweder im Sitzen, Liegen oder Stehen. Durch die Ruhe im Außen findest Du Ruhe im Inneren. Oft gibt es ein Objekt, über das meditiert wird, um die Aufmerksamkeit bewusst zu lenken.
  • Bei den aktiven Techniken ist körperliche Bewegung ein Teil der Meditation. Durch die Bewegung kommen Körper und Geist in eine meditative Trance.

Für jeden die passende Meditation

Wie gesagt, es gibt unzählige Formen der Meditation. Jede Aktivität, die Dein Ego in den Kurzurlaub schickt, kann für Dich eine Art der Meditation sein. Im Folgenden möchte ich Dir fünf Meditationsarten gezielt vorstellen:

  • Mantra-Meditation (passiv): Du meditierst im Stillen über ein selbstgewähltes Mantra. Das kann ein Wort sein (z.B. „Frieden“), ein Satz („Ich komme zur Ruhe“), oder ein Sanskrit-Mantra (z.B. „So Ham“ zur Stärkung des Selbstbewusstseins). Das innerliche oder auch laute Rezitieren hilft Deinem Geist, sich auf die Meditation zu konzentrieren. Durch das andauernde Wiederholen des Mantras soll der Inhalt mit in den Alltag übernommen werden.
  • Konzentrations-Meditation (passiv): Hierbei konzentrierst Du Dich während der gesamten Meditation auf eine bestimmte Sache, z.B. Deinen Atem, eine Kerze oder ein Mandala. Diese intensive Lenkung Deiner Aufmerksamkeit stoppt Deine Gedanken und bringt Dich zur Ruhe, gleichzeitig trainierst Du dadurch Deine Konzentrationsfähigkeit.
  • Achtsamkeits-Meditation (passiv): Bei dieser Methode wechselst Du in die Beobachter-Position. Du versuchst nicht, Deine Gedanken zu kontrollieren, sondern schaust ihnen bewusst zu, wie sie kommen und gehen. Das Ziel ist, aufkeimende Gedanken und Gefühle wahrzunehmen und vollständig zu akzeptieren und Dich dadurch nicht länger von ihnen beherrschen zu lassen. Dadurch kannst Du ganz im jetzigen Moment präsent sein.
  • Geh-Meditation (aktiv): Du kannst jeden Spaziergang zu einer Meditation werden lassen. Achtsames Gehen bedeutet, Du lenkst Deine Aufmerksamkeit bewusst darauf, wie Deine Füße die Erde berühren, und was sich dabei in Deinem Körper tut. Dadurch lenkst Du wiederum Deine Konzentration ins Hier und Jetzt, das Gedankenkarussell kommt zur Ruhe und Körper und Geist können sich entspannen.
  • Meditation durch Tanz, Musik und Gesang (aktiv): Rhythmus hilft dem Geist, sich ganz auf eine Sache zu konzentrieren und alle Gedanken und Gefühle auszublenden. Tanz, Musik und Gesang können Dich somit in einen meditativen Zustand versetzen. Du bringst die Energie zum Fließen und verbindest Dich mit Dir selbst.

Im folgenden Video kannst Du eine geführte Konzentrations-Meditation ausprobieren. Weitere geführte Meditationen findest Du in meinem YouTube-Kanal!

Was sonst noch wichtig ist

Bevor Du mit dem Meditieren anfängst, ist es wichtig, Dir über Deine Intention im Klaren zu sein. Warum möchtest Du meditieren? Was ist Dein Ziel? Mach es nicht, nur weil es alle anderen machen. Nutze Meditation, um Deinen persönlichen Zielen näher zu kommen.

Lass Dich auch nicht entmutigen, wenn Du nicht sofort beim ersten Versuch in eine meditative Trance versinkst. Es ist völlig normal, dass Dein Ego Dir immer wieder Gedanken schickt. Ärgere Dich nicht über Dich selbst, sondern lass die Gedanken vorbeiziehen und kehre wieder zum Objekt Deiner Meditation zurück. An manchen Tagen wird Dir das leichter fallen als an anderen, aber sei beständig und halte an Deiner Intention fest.

Wichtig ist auch: Wenn Du Meditation ausprobieren möchtest, nimm Dir Zeit. Und damit meine ich nicht nur die Zeit für die Meditation an sich (schon wenige Minuten kannst Du nutzen), sondern auch die Muße, die Meditation über einen gewissen Zeitraum durchzuführen. Wie bei so vielen ganzheitlichen Methoden zeigt sich die Wirkung von Meditation erst im Laufe der Zeit, sie ist kein „one and done“ Mittel zur Selbsthilfe. Ich empfehle, die von Dir gewählte Meditation mindestens für zwei Wochen, besser für einen Monat täglich zu praktizieren, und danach zu reflektieren, wie das Erlebnis für Dich war.

Drei Meditationen zum Ausprobieren

Ich habe Dir drei Meditationen mitgebracht, die sich einfach und unkompliziert in den Alltag einbauen lassen, nicht viel Zeit benötigen, und die Du auch ohne Hilfe durchführen kannst. Damit sind sie besonders für Anfänger geeignet!

Die Lächel-Meditation

Diese ganz einfache Art der Meditation dauert nur ca. eine Minute und lässt sich fast überall und jederzeit durchführen. Sie hebt Deinen Energie-Level an, versetzt Dich in einen positiven Geisteszustand und schafft Dir eine kleine Auszeit vom Alltag. Du gönnst Dir selbst einen kleinen Glücksmoment!

Finde Deine Meditationshaltung und achte darauf, dass Deine Wirbelsäule aufgerichtet ist. Die Hände legst Du auf die Oberschenkel oder den Boden mit den Handflächen nach oben geöffnet, oder lässt sie seitlich am Körper hängen, wenn Du im Stehen meditieren möchtest. Deine Schultern sind ganz entspannt, roll sie gerne ein-, zweimal nach hinten.

Schließ nun Deine Augen und atme tief durch die Nase in Deinen Bauch hinein ein, und dann vollständig wieder durch die Nase aus. Spüre, wie Deine Bauchdecke sich hebt und senkt. Atme nochmals tief ein und aus. Mit dem nächsten Einatmen schenkst Du Dir selbst ein echtes Lächeln. Halte das Lächeln, während Du weiter tief ein- und ausatmest und Deinen Atem beobachtest.

Mach das so lange, wie es Dir guttut. Öffne dann die Augen, halte das Lächeln auf Deinen Lippen und begegne Dir und der Welt mit einem positiven Gefühl.

Die Atem-Meditation

Auch die Atem-Meditation kannst Du flexibel im Alltag einsetzen. Sie holt Dich ganz in den jetzigen Moment, verbindet Dich tief mit Deinem Körper und schenkt Dir ein Gefühl innerer Ruhe und Entspannung.

Finde Deine Meditationshaltung, in der Du mit aufgerichteter Wirbelsäule entspannt ein paar Momente verharren kannst. Roll gerne wieder ein paar Mal Deine Schultern nach hinten, so dass sie ganz entspannt sind. Die Augen kannst Du schließen, wenn Du möchtest, dann fällt es meist etwas leichter, Dich ganz auf Dich zu konzentrieren.

Lenke Deine Aufmerksamkeit nun auf Deinen Atem. Beobachte, wie er durch Deine Nase ein- und ausströmt. Lenke ihn nicht und versuche nicht, besonders tief oder lange zu atmen – sei einfach nur ein Beobachter Deiner natürlichen Atmung. Spüre den Luftzug an Deiner Nasenspitze mit jedem neuen Atemzug. Lass den Atem ganz natürlich kommen und gehen. Fühle, wie er in Deine Lungen einströmt und wieder hinausfließt. Deine Aufmerksamkeit und Konzentration sind ganz auf Deine Atmung fokussiert.

Wenn Du merkst, dass Deine Gedanken abschweifen, führe sie sanft wieder zum Atem zurück. Verweile hier, ganz im jetzigen Moment, so lange Du möchtest. Beende die Meditation mit einem Ausatmen, öffne Deine Augen und genieße das Gefühl der inneren Ruhe und Gelassenheit.

Die Achtsamkeits-Meditation

Die Achtsamkeits-Meditation ist ebenfalls ein wunderbarer Begleiter im Alltag. Du kannst sie jederzeit und an jedem Ort einsetzen, gerade wenn es hektisch zugeht und Du wieder ganz zu Dir finden möchtest.

Nimm Deine bevorzugte Meditationshaltung ein, entspanne Deine Schultern und richte die Wirbelsäule auf. Schließ die Augen, wenn Du möchtest. Lenke Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Atem und komm ganz im jetzigen Moment an.

Dann stell Dir vor, Du sitzt auf einem hohen Berg. Es ist wunderschön da oben und Du hast einen guten Blick ins Tal. Im Tal verläuft eine Straße am Berg entlang. Auf dieser Straße fahren jedoch keine Autos, sondern Deine Gedanken. Schau ihnen zu, wie sie auftauchen, vorbeiziehen und wieder verschwinden. Du bist ein neutraler Beobachter, sie nehmen Dich nicht gefangen, sondern fahren einfach nur vorbei. Bewerte Deine Gedanken nicht, halte sie nicht fest oder versuche sie zu lenken. Schau einfach mal, was alles auftaucht und vorbeizieht. Nimm nur beobachtend wahr.

Falls Du Dich überwältigt fühlst von den Eindrücken, lenke Deine Aufmerksamkeit wieder auf Deinen Atem, bis Du Dich beruhigt hast. Dann setz Dich wieder auf den Berg und beobachte, so lange Du möchtest. Kehre zum Abschluss nochmals zu Deinem Atem zurück, bevor Du die Meditation beendest.

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